App Store

Workout Menus

世界中のトレーニーに愛用されている実績のある有名筋トレメニューをラインナップ。ボタンをタップするだけで、直接「トレリンク」にインポートしてトレーニングを開始できます。

筋力向上 & バルクアップ

BIG3 5x5 プログラム

全身の筋肉を稼働する基本種目（BIG3）を5セット×5レップ行う、王道の筋肥大・筋力強化プログラム。シンプルながら非常に強度の高い定番メニューです。

約 60分
初級者〜中級者
実施種目 セット×回数 強度設定
バーベルスクワット 5set × 5reps 75% 1RM
ベンチプレス 5set × 5reps 75% 1RM
ベントオーバーロウ 5set × 5reps 70% 1RM
解説・メニューを見る
クラシック全身筋肥大

アーノルド・ゴールデン６

アーノルド・シュワルツェネッガーが若き日に実践していたことで知られる、全身の主要筋肉をまとめて鍛え上げる週3回用のクラシックなプログラム。

約 75分
全レベル向け
実施種目 セット×回数 強度設定
バーベルスクワット 4set × 10reps 70% 1RM
ベンチプレス 3set × 10reps 75% 1RM
懸垂 (チンニング) 3set × 限界まで 自重
オーバーヘッドプレス 4set × 10reps 70% 1RM
バーベルカール 3set × 10reps 65% 1RM
プランク 3set × 60秒 自重
解説・メニューを見る
PPL分割法：Push

PPL：Push (上半身・押し)

上半身の「押す」動作に関わる筋肉（胸・肩前中部・上腕三頭筋）を一括で刺激。大胸筋の厚みと立体的な肩のメロンを作るためのコアメニューです。

約 50分
中級者〜上級者
実施種目 セット×回数 強度設定
ベンチプレス 3set × 8reps 80% 1RM
オーバーヘッドプレス 3set × 8reps 75% 1RM
インクラインダンベルプレス 3set × 10reps 70% 1RM
サイドレイズ 3set × 12reps 10 kg (固定)
トライセプスプレスダウン 3set × 12reps 25 kg (固定)
解説・メニューを見る
PPL分割法：Pull

PPL：Pull (上半身・引き)

上半身の「引く」動作に関わる筋肉（背中・上腕二頭筋・前腕）を徹底攻略。広いVシェイプの背中と太い腕を効率的につくり出すプログラムです。

約 50分
中級者〜上級者
実施種目 セット×回数 強度設定
デッドリフト 3set × 5reps 80% 1RM
ラットプルダウン 3set × 10reps 60 kg (固定)
シーテッドプーリーロウ 3set × 10reps 50 kg (固定)
バーベルカール 3set × 10reps 30 kg (固定)
ハンマーカール 3set × 12reps 12 kg (固定)
解説・メニューを見る
PPL分割法：Legs

PPL：Legs (下半身の鍛錬)

人体最大の筋肉群である下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎ）を総合的に鍛えるハードな分割メニュー。代謝向上や成長ホルモン分泌にも劇的効果があります。

約 55分
中級者〜上級者
実施種目 セット×回数 強度設定
バーベルスクワット 3set × 8reps 75% 1RM
レッグプレス 3set × 10reps 120 kg (固定)
レッグエクステンション 3set × 12reps 50 kg (固定)
レッグカール 3set × 12reps 40 kg (固定)
カーフレイズ 3set × 15reps 60 kg (固定)
解説・メニューを見る
筋力向上 & パワー

Wendler 5/3/1 プログラム

「急がば回れ」をコンセプトに、長期的に安全かつ確実に重量を伸ばすための王道のストレングス向上プログラム。週ごとに強度や回数が変化するため、詳細な解説と専用メニューへのリンクを用意しました。

約 45分 (メイン)
初級者〜上級者
対象4大種目 サイクル構成 強度設定
バーベルスクワット 4週間サイクル
(Week1〜4)		 65% 〜 95%
(TM基準)
デッドリフト
ベンチプレス
オーバーヘッドプレス
解説・メニューを見る

Guides & Columns

効果的で科学的な筋トレのための知識コラム・解説記事です。

解説・ダイエット

HIITの効果とやり方完全ガイド

わずか4分で絶大な脂肪燃焼効果。タバタ式のルールや自宅メニュー、心肺強化のメカニズムを詳しく解説します。

記事を読む
計算・重量設定

1RM最大挙上重量の計算と換算表

筋トレで適切な負荷重量を求める基準となる1RM。EpleyやO'Connerなどの代表的な計算方法と比率目安表を掲載。

記事を読む
トレーニング強度

RIR・RPE余力レップ強度管理法

限界まで追い込む以外の成長へのアプローチ。怪我を防ぎ、セット毎のボリュームを最大化する余力RIRの極め方。

記事を読む
筋力・重量アップ

ベンチプレス重量アップ完全ガイド

限界停滞期を突破する。プリレピン表に基づいた科学的なセット・レップ設計と弱点克服の補助種目を解説します。

記事を読む
科学的筋肥大

科学的アプローチによる筋肥大決定版

最新スポーツ科学が導き出す。効率最大化のための週あたりセット数・頻度・RIR強度設定を網羅。

記事を読む
疲労回復・ケガ予防

ディロードの正しいやり方とタイミング

身体レベルを落とさずに疲労だけを取り除く積極的休養期間「ディロード」の具体的な減らし方ガイド。

記事を読む
筋肥大の原則

漸進性過負荷の原則と伸ばし方

筋肉を成長させ続けるための絶対の基本原則。重量・回数・頻度の高め方と、プラトー（停滞）を打破するポイント。

記事を読む