筋肉を肥大させるための唯一絶対のルール。
ただトレーニングを繰り返すだけでは体が変わらない理由と、過負荷の具体的なアプローチを解説します。
漸進性過負荷の原則とは、「筋肉を成長させ続けるためには、その筋肉がすでに慣れてしまっている以上の負荷（ストレス）を、段階的（漸進的）に与え続けなければならない」というトレーニングの基本原則です。
人間の体は非常によくできており、与えられたストレスに適応して強くなります。しかし、適応した状態と同じ負荷（同じ重量、同じ回数）でトレーニングを続けても、筋肉は「これ以上大きくなる必要がない」と判断するため、成長が完全にストップ（プラトー）してしまいます。
多くの人は「重量を増やすことだけ」が過負荷だと考えがちですが、実際にはさまざまな方法で過負荷をかけることができます。
フォームを崩さずに扱える重量を少しずつ増やします（例：ベンチプレス 60kg ➔ 62.5kg）。主に神経系の発達と最大筋力の向上に役立ちます。
同じ重量のまま、各セットの挙上回数を増やします（例：8回 ➔ 9回）。10回以上など安定して挙げられる回数が増えた後に、重量を上げるステップが一般的です。
セット数を増やすことで、筋肉にかける総トータル負荷量（重量 × レップ数 × セット数）を底上げします（例：3セット ➔ 4セット）。ただし疲労が蓄積しやすいため慎重に行います。
同じ重量・レップ数のまま、セット間の休憩時間を短くします（例：3分 ➔ 2分30秒）。筋肉の回復が追いつかない状態で動作することで、高い代謝ストレス（化学的刺激）を与えられます。
反動（チーティング）を使わず、ターゲットとする筋肉に負荷を乗せたまま、よりゆっくりコントロールして動作します（例：ネガティブ動作を3秒かけて下ろす）。怪我のリスクを下げつつ高い刺激を与えることができます。
