5/3/1 プログラムとは？
ジム・ウェンドラー（Jim Wendler）氏によって考案された「5/3/1プログラム」は、パワーリフティングやウェイトトレーニングにおける基本的な4大種目（オーバーヘッドプレス、デッドリフト、ベンチプレス、バックスクワット）の最大挙上重量（1RM）を長期的に、安全かつ確実に向上させるためのプログラムです。
最大の特徴は、毎回のトレーニングで「潰れるギリギリの限界重量」を扱うのではなく、あえてコントロール可能なサブマキシマル（最大未満）の重量を扱い、最終セットで「行える限界のレップ数」に挑戦して自己記録（PR）を積み重ねていく点にあります。
3大コア・原則
- トレーニングマックス（TM）基準の計算: 自分の実測1RMの「90%」を「トレーニングマックス（TM）」として設定し、すべてのセットの計算はこのTMを基準に行います。これによりオーバートレーニングを防ぎます。
- AMRAPセット（+セット）: 各トレーニング日の第3セット（最終セット）は「5+」「3+」「1+」のように表示され、「最低規定レップをクリアした上で、フォームが崩れない限界の回数まで」挙上します。
- 段階的過負荷: 4週間の1サイクルが終了したら、TMの基準値を「上半身種目は +2.5kg」「下半身種目は +5.0kg」増やして次のサイクルに入ります。
💡 アプリ内での自動計算について：
このページで配布しているインポートリンクは、アプリが皆さんの設定した「1RM」から自動的に正しい負荷を算出できるよう、あらかじめTM（1RMの90%）を反映させたパーセンテージに調整してあります。
そのため、アプリの「種目設定」でご自身の正確な1RM（最大重量）を入力しておくだけで、自動的に適切な挙上重量が算出されます。
このページで配布しているインポートリンクは、アプリが皆さんの設定した「1RM」から自動的に正しい負荷を算出できるよう、あらかじめTM（1RMの90%）を反映させたパーセンテージに調整してあります。
そのため、アプリの「種目設定」でご自身の正確な1RM（最大重量）を入力しておくだけで、自動的に適切な挙上重量が算出されます。