1RM（最大挙上重量）の計算方法とRM換算表

1RM（最大挙上重量）とは？

1RM（One Repetition Maximum：最大挙上重量）とは、「正しいフォームでギリギリ1回だけ持ち上げることができる最大重量」のことです。

筋トレプログラムの設計（例：「75%の1RMで5セット×5レップ行う」など）において、この1RMがすべての負荷設定の「基準値」として使用されます。

種目によって異なる？ 1RMの計算式

1RMの計算式にはいくつかの種類がありますが、実は種目の特性（使用する筋肉群の大きさなど）によって使い分けることで、より正確な最大挙上重量を算出できます。「トレリンク」アプリ内でも、この種目別の計算式が自動適用されています。

1. ベンチプレス（上半身のプレス種目向け）

上半身の種目では、レップ数が多くなるほど疲労度の上昇が早いため、やや厳しめに見積もる計算式が有効です。 1RM ＝ (重量 × 回数) ÷ 40 ＋ 重量

例：ベンチプレスで 80kg を 8回 持ち上げられた場合
(80 × 8) ÷ 40 + 80 = 16 + 80 = 96.0 kg （1RM予測値）

2. スクワット・デッドリフト（下半身・多関節種目向け）

下半身の大きな筋肉群を使用する種目は、高レップ時にも比較的粘り強さを発揮できるため、以下の計算式を使用します。 1RM ＝ (重量 × 回数) ÷ 33.3 ＋ 重量

例：スクワットで 100kg を 8回 持ち上げられた場合
(100 × 8) ÷ 33.3 + 100 = 24.02 + 100 = 124.0 kg （1RM予測値）

3. その他の一般種目（エプリー式）

上記以外の種目（アクセサリー種目など）では、最も広く使われているエプリー（Epley）式を採用しています。 1RM ＝ 重量 × (1 ＋ 回数 ÷ 30)

例：ショルダープレスで 30kg を 10回 持ち上げられた場合
30 × (1 + 10 ÷ 30) = 40.0 kg （1RM予測値）

【目安】RM換算比率表（パーセンテージ）

以下は、1RMを100%としたとき、持ち上げる回数（レップ数）に応じた負荷強度（%）の一般的な目安表です。