RM換算計算機

筋トレBIG3の1RMを簡単に算出。あなたの次の目標設定をサポートします。

重量 (kg)

回数

種目

RM（最大反復回数）とは？

RM（Repetition Maximum）とは、「最大反復回数」の略称で、その重量で何回反復できるかを示す指標です。例えば、100kgを5回ギリギリ挙げられる場合、その重量での筋力は「5RMが100kg」と表現されます。

特に重要なのが「1RM」です。これは1回だけしか挙げられない最大の重量を指し、あなたの現在の筋力のベンチマークとなります。1RMを把握することで、トレーニングの目標設定やプログラムの計画をより科学的に行うことができます。

RM換算にはいくつかの計算式がありますが、この計算機ではトレーニング経験者から初心者まで幅広く使われている一般的な換算式を採用しています。実際の1RMとは多少誤差が生じる場合がありますが、あくまでトレーニングの目安として活用しましょう。

この計算機では、種目ごとに最も広く利用されている以下の換算式を採用しています。

ベンチプレス：1RM = (重量 × 回数) ÷ 40 + 重量

スクワット・デッドリフト：1RM = (重量 × 回数) ÷ 33.3 + 重量

これらの計算式は回数が少ないほど精度が高いとされており、高回数になるにつれて誤差が大きくなる傾向があります。

「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、下半身全体の筋肉を鍛えるのに最も効果的な種目です。大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻（大殿筋）を中心に、全身の協調性を高めます。

上半身の筋力アップに欠かせない種目。胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）を効果的に鍛えることができ、厚い胸板を作るのに最適です。

「全身の筋力を測る」と言われるほど、背中、脚、お尻、体幹など多くの筋肉を動員する全身運動です。正しいフォームで行うことで、圧倒的なパワーと筋力アップを期待できます。

算出された1RMは、あなたのトレーニング強度を計画するための重要な指標です。目標に応じた適切な重量と回数で効率的にトレーニングを行いましょう。

1RMの85%〜95%の重量で、1〜5回の低レップで行う。神経系への刺激が強く、筋力の向上に最適です。

1RMの60%〜85%の重量で、6〜12回の中レップで行う。筋肉に乳酸を溜め、筋肥大に最も効果的とされています。

1RMの60%以下の重量で、15回以上の高レップで行う。長いセット時間で、筋肉の持久力を高めます。

いつでもどこでもRM換算ができる専用アプリで、あなたのトレーニングをさらに効率化！

💡 5/3/1プログラムに興味がある方へ

トレーニングプログラムの組み方や哲学について詳しく知りたい方は、こちらの「5/3/1プログラムインタラクティブガイド」も参考にしてみてください。

換算1RMは実際の1RMと違いますか？

はい、換算1RMはあくまで計算式に基づいた推定値であり、**実際の1RMとは多少の誤差が生じる可能性があります。** フォームの乱れやその日のコンディションによっても変動するため、あくまでトレーニングの目安として活用してください。

なぜ種目によって計算式が違うのですか？

BIG3の種目ごとに、動員される筋肉やフォームが異なるため、最適な換算式も異なります。このサイトでは、それぞれの種目の特性に合わせた一般的な換算式を採用することで、より精度の高い1RMを提供しています。

1RMを計算するメリットは何ですか？

1RMを知ることで、**トレーニングの負荷を数値で正確に管理**できるようになります。これにより、筋力アップ、筋肥大、筋持久力といった目的に合わせたトレーニング重量を科学的に設定でき、**オーバートレーニングや怪我のリスクを減らす**ことにもつながります。