ジム・ウェンドラーの5/3/1プログラムへようこそ
ジム・ウェンドラーによって考案された、シンプルかつ効果的な筋力向上プログラム。このインタラクティブガイドで5/3/1の全てを理解し、あなた自身のパーソナライズされたトレーニング計画を立て、着実な筋力成長を実現しましょう。
プログラム概要：5/3/1の核心
核となる哲学：漸進的過負荷と長期的な成長
5/3/1は、単なるトレーニングルーティンではなく、「漸進的過負荷（Progressive Overload）」の原則に基づいた哲学です。これは、焦らず、軽い重量から始め、時間をかけて着実に筋力を向上させることを目指すアプローチです。この哲学により、怪我のリスクを最小限に抑え、オーバートレーニングや燃え尽き症候群を防ぎながら、長期的な視点で安定した筋力成長を可能にします。
プログラムの基盤：４つの主要リフト
5/3/1プログラムは、全身の主要な筋肉群を効率的に鍛え、基礎的な筋力を向上させるために、以下の4つの複合関節運動（BIG3とOHP）を中心に構成されます。これらのリフトは、筋力と筋肉量の両方を高める上で非常に効果的です。
スクワット
下半身全体と体幹を鍛える「キング・オブ・エクササイズ」。
ベンチプレス
上半身のプッシュ（押す）動作の基本。胸、肩、三頭筋を強化。
デッドリフト
全身の筋力を総動員する究極のプル（引く）動作。背中と下半身を鍛える。
オーバーヘッドプレス (OHP)
肩と上腕三頭筋を鍛える上半身のプッシュ動作。強靭な肩を作る。
プログラムの仕組み：4週間のサイクルとトレーニングマックス
5/3/1は、主要リフトごとに4週間のトレーニングサイクルで構成されます。各週で、使用する重量とレップ数が明確に定められています。これらの重量は、あなたの「トレーニングマックス (TM)」に基づいて計算されます。TMは、あなたの1回最大挙上重量 (1RM) の90%に設定され、実際の1RMよりも低く設定することで、オーバートレーニングを防ぎ、長期的な進歩を促します。
サイクル計算機：あなただけのトレーニング計画を作成
あなたの現在の1RM（1回最大挙上重量）を入力するだけで、ジム・ウェンドラーの5/3/1プログラムに基づいたパーソナライズされた4週間のトレーニングサイクル計画を瞬時に生成します。単位をkgまたはlbで選択し、各リフトの1RMを入力して「計画を計算する」ボタンをクリックしてください。
1RMを入力
Boring But Big (BBB) のTMに対する割合（通常50-60%）。空欄の場合は60%で計算されます。
左側にあなたの1RMを入力して、
パーソナライズされたトレーニング計画を生成してください。
サプリメント & ギア：記録更新をサポートするアイテム
トレーニング効果を最大限に高め、怪我のリスクを減らすために、サプリメントとトレーニングギアの活用は不可欠です。以下に、パワーリフティングのパフォーマンス向上に役立つアイテムとその効果をまとめました。
期待できる成果：着実な成長の軌跡
5/3/1プログラムは、短期的な飛躍よりも、長期にわたる着実な筋力向上を重視します。以下は、ある仮想ユーザーが4.5ヶ月間（約4サイクル）5/3/1プログラムを継続した際のトレーニングマックス(TM)の成長事例です。このグラフは、プログラムの有効性と、継続することの重要性を示しています。
アシスタンスワーク：主要リフトを補完し、弱点を克服
5/3/1プログラムでは、主要リフトの後に「アシスタンスワーク」と呼ばれる補助的なエクササイズを行います。これにより、主要リフトで鍛えきれない筋肉を強化したり、特定の弱点を克服したり、筋肥大を促進したりすることができます。自分の目標や回復能力に合わせて、最適なアシスタンスワークを選択しましょう。
FAQ & 実践のヒント：5/3/1を最大限に活用するために
1RMが分からない場合はどうすればいいですか？
正確な1RMが不明な場合でも心配ありません。過去のトレーニング記録から推定するか、あるいは明らかに扱える軽い重量（例えば、10回程度楽に挙げられる重量）から始めてください。5/3/1の最も重要な原則は「軽い重量から始める」ことです。数週間トレーニングを続ければ、自然とあなたの真の1RMが明らかになってきます。
💡 1RMの計算には、私の開発したアプリも役立ちます！
「Max RM換算機 for BIG3」は、あなたの挙上重量とレップ数から、簡単に1RMを計算できるツールです。正確なトレーニングマックス設定に役立ちます。
App Storeでチェックするプログラムのカスタマイズは可能ですか？
5/3/1の核となる原則（4週サイクル、トレーニングマックスの90%ルール、デロード週の実施）は厳守することが推奨されます。しかし、アシスタンスワークに関しては、あなたの目標（筋肥大、筋力特化、コンディショニングなど）や回復能力に合わせて柔軟に選択し、調整することができます。様々なテンプレートを試して、自分に最適な組み合わせを見つけましょう。
食事と回復の重要性について教えてください。
トレーニング効果を最大化するためには、十分な栄養摂取（特に筋肉の成長と修復に不可欠なタンパク質）と質の高い睡眠が不可欠です。トレーニングと同じくらい、回復もトレーニングの一部です。デロード週は、身体と神経系の疲労を回復させるための非常に重要な期間なので、決してスキップせず、積極的に回復に努めましょう。
トレーニングの頻度はどれくらいが適切ですか？
一般的には週に3〜4日が推奨されます。主要リフト4種目を1週間（または次のサイクルが始まるまで）で終えるようにスケジュールを組みます。例えば、月曜日にスクワット、水曜日にベンチプレス、金曜日にデッドリフト、土曜日にOHPといった具合です。各トレーニング日の間に適切な休息日を設けることが、回復とパフォーマンス向上に繋がります。
いつトレーニングマックスを増やすべきですか？
通常、1サイクル（4週間）が終了し、デロード週を終えた後にトレーニングマックスを更新します。ジム・ウェンドラーは、上半身のリフトには2.5kg、下半身のリフトには5kgずつ増やすことを推奨しています。これにより、無理なく長期的に筋力を伸ばすことができます。焦らず、着実な進歩を重視しましょう。
AMRAPセット（+セット）の目的は何ですか？
各週の最終セットに表示される「+」は、"As Many Reps As Possible" (AMRAP) を意味します。これは、設定された重量で可能な限り多くのレップを行うことを目的としています。AMRAPセットは、その日の調子を確認し、トレーニングマックスの更新時期を判断するための指標となります。ただし、フォームが崩れるほど無理をするのは避け、安全を最優先してください。